【診断】ダイエット、何から始める?まず自分の筋肉タイプを知ろう!

【診断】ダイエット、何から始める?まず自分の筋肉タイプを知ろう!

コラム、基礎知識

新年、新学期、恋、人それぞれに訪れるダイエットを始めるきっかけ。でも、最初に何をしたらいいんだろう?

食事を減らしたりトレーニングウェアを買ってみたり・・・ダイエットを始めるにあたって、やることは様々ありますが、当サイトでおすすめするのは、自分の筋肉タイプを知ること。

筋肉タイプを知ると、自分の体に合ったダイエット方法や、トレーニングで注意するべきポイントが分かり、効率的なダイエットを実現できます。8の質問に答えて、自分の筋肉タイプを知りましょう!

筋肉タイプは3種類

自分の体質を知るうえで重要なのが、胚葉(はいよう)です。胚葉とは、分かりやすく説明すると、受精卵が成長していく段階で形成される、細胞の層のこと。

胚葉は、受精卵からヒトになっていく過程で、それぞれ対応する器官を作っていきます。

ヒトの場合、胚葉の種類は内胚葉(ないはいよう)・外胚葉(がいはいよう)・中胚葉(ちゅうはいよう)の3つ。このうちどの胚葉が最も発達しているかに応じて、筋肉タイプは決まります。

体型の特徴や、肌質など、8の質問に答えるだけで筋肉タイプが丸わかりに! あなたはどのタイプでしょうか?

筋肉タイプ診断

Q1 上半身と下半身のバランスは、次のA~Cのうち、どれが最も当てはまりますか?

  1. 寸胴なほうだ。あまりメリハリがない。
  2. いわゆる”ボンキュッボン”で、上半身と下半身は同じくらいのボリュームだ。
  3. 下半身のほうが太っている。

Q2 手の特徴は、次のA~Cのうち、どれが最も当てはまりますか?

  1. 腕は細長いほう。てのひらは薄く、指は指先に向かって細く長くなっている。
  2. 関節が目立つ骨ばった手をしている。
  3. 肘から手首にかけて痩せている。指は指先に向かって痩せていて短い。全体的に骨が目立たない。

Q3 体型の特徴は、次のA~Cのうち、どれが最も当てはまりますか?

  1. 首が細長く、全体的に骨が目立つ。
  2. 首は短くも長くもない。胸は厚く、すこし胴長なほうだ。
  3. 首は短く、骨が目立たないほうだ。腰の位置が人より少し高い。

Q4 抱えている体の不調は、次のA~Cのうち、どれが最も多く起こりますか?

  1. 食事を抜くと、イライラしたりだるかったりする。胃腸が弱く、冷え性だ。
  2. 体が火照りやすいくらいで、あまり体調を崩したことはない。
  3. 血圧が高いのか、あまり長く眠れない。心臓がドキドキしやすい。

Q5 手首を片方の中指と親指でつかんでみてください。

  1. 余裕をもって、中指と親指はくっついた。
  2. 中指と親指が、ちょうどぴったりくらいでくっついた。
  3. 中指と親指は、くっつかなかった。

Q6 抱えている肌の悩みは、次のA~Cのうち、どれが最も当てはまりますか?

  1. 乾燥しやすく、くすみやすい。
  2. ニキビがよくできるほうだ。
  3. ニキビやくすみといったトラブルはあまり抱えたことがない。

Q7 人付き合いで、自分に最も当てはまるのは・・・

  1. マイペースとよくいわれる。あまり友人は多くないほうで、交友関係は”狭く深く”タイプ。
  2. 真面目だとよくいわれる。ケンカしたとき、自分から謝れないほうだ。
  3. いじられやすいほうだ。自分はそれなりに社交的だと思う。

Q8 自分の性格は、次のA~Cのうち、どれが最も当てはまりますか?

  1. あまり周りに自分の考えを伝えたくない。
  2. 仕事や作業についついこだわりすぎてしまう。
  3. 努力が嫌いだ。人より考え込みやすいほうだ。
本診断は、Bodybuilding.comを参考にしながら作成しています。

チェックの数が同じだった/あまり変わらなかったという方も多いかもしれません。実は、多くの人が複数の筋肉タイプに属しているんです。

筋肉タイプは、あくまでもどの胚葉が発達しているかで決まります。そのため、外胚葉型の傾向が強いものの中胚葉型も混ざっている、という場合もあります。

基本的に、傾向の強い筋肉タイプでトレーニングやダイエットメニューを組んでいきますが、自分のもう一つの筋肉タイプにも注意してください。

Aが最も多かったアナタは、外胚葉型(がいはいようけい)

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筋肉タイプ外胚葉型
食事人より多めにたんぱく質を摂取しましょう。
無理に食事の量を増やすと、消化器を痛めやすいので注意。
ダイエット一般的なトレーニング時間や回数よりも、少なめに行いましょう。
体調脂肪と筋肉が両方少ないため、体に熱をため込めない冷え性体質。
それに伴ってむくみや低血糖が起こりやすいです。

皮膚や髪、爪といった体の外側を作る、外胚葉が発達しているタイプ。太りにくいぶん筋肉も付きにくいハードゲイナー(hard gainer)です。

つまり、ダイエットの必要性を感じるほどそもそも太りません。そう聞くと羨ましがられるかもしれませんが、こんな注意点もあります。

  • 筋肉増量に苦労する
  • トレーニングの回数を増やしすぎると逆効果
  • 消化器官が弱いので、こまめにたんぱく質を摂取する必要がある
  • やせ型の方は一日の摂取カロリーが標準を下回らないよう注意

「どうしても太れない」「ガリガリでメリハリがない体型をしている」という悩みを抱えている方に多い外胚葉型さんには、こちらのパーソナルジムがおすすめです。

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Bが最も多かったアナタは、中胚葉型(ちゅうはいようけい)

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筋肉タイプ中胚葉型
食事どの栄養素もバランスよく摂取すればOK。
注意してたんぱく質を増やしたり、糖質を減らしたりする必要はありません。
ダイエット筋肉が非常につきやすいため、トレーニング量は紹介された通りで十分です。
体調運動をしなければ体脂肪が簡単に付いてしまいます。

中胚葉(ちゅうはいよう)は、循環系・骨格・筋肉などといった外側と内側の中間にある多様な器官を作ります。

筋肉を形成する、という特徴からピンと来たかもしれませんね。この中胚葉が発達している人はいわゆるイージーゲイナー(easy gainer)

脂肪が付きにくく筋肉が付きやすい、筋肉質なタイプ。トレーニングするうえでは最も理想の体質です。

  • あまり筋肉をつけたくない方はトレーニングのやりすぎに注意

食事にそれほど気を使わなくても、筋肉が落ちたり体重が落ちたりということはありません。たんぱく質・糖質・繊維といったバランスよい食事を心がけて。

Cが最も多かったアナタは、内胚葉型(ないはいようけい)

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筋肉タイプ内胚葉型
食事脂肪を形成する糖質を減らすと効果的です。
ただし、全く食べないと逆効果。あくまでも「減らす」を意識しましょう。
ダイエットトレーニングを行うと早い段階で筋肉が付きます。
一方で脂肪が付きやすいので、減量期間を長く設けてください。
摂取カロリーを通常よりやや厳しく設定するのがおすすめ。
体調エネルギーを吸収しやすいため、高血圧や高血糖に注意。

消化管や内臓、気管支などを形成する内胚葉(ないはいよう)。

内胚葉が発達しているあなたは、栄養の吸収と貯めこむのが非常に得意で、脂肪と筋肉の両方がつきやすいタイプ。出産や月経で多くのエネルギーを必要とする女性に、特に多いです。

内胚葉型の方は、こんなポイントに注意しましょう。

  • エネルギーを吸収しやすいので、通常よりやや低めの摂取カロリーを設定すると効果的
  • 3つのタイプのうち、減量に必要な期間が最も長い

ただ、筋肉が付きやすいので、代謝を上げることには苦労しません。トレーニングの回数も、一般的な回数と時間で十分効果があります。

\どんなタイプの方もおまかせ!/

ダイエットのスケジュールを作る3STEP

スケジュール

ご自身の筋肉タイプが分かったら、いよいよダイエットのスケジュールを作っていきましょう。

仕事や趣味といった、普段の生活を圧迫しない程度に、できる範囲で運動習慣を増やしていくのがおすすめです。

ダイエットのスケジュールを作る3STEP
  • 自分の現状を知ろう
    まず、ウエストや太もも周りなどを計測しましょう。
    現状を把握できるだけでなく、ダイエット中のモチベーションにもなります。
  • 具体的な目標を立てよう
    漠然と「5kg痩せる」ではなく、なぜ痩せたいのか?という動機づけのもと、「2か月後にこのスキニーを履けるようになる」など、具体的な目標を設定しましょう。
  • 太った原因を探る
    最後に、自分がダイエットをするに至った理由に向き合ってみてください。
    朝昼晩の3食やおやつ、睡眠時間、歩数など、細かいところまでよく記録しておくと、太った原因となる生活習慣におのずとたどり着くはずです。

これだけは押さえて! ダイエットの基礎知識

ガッツポーズをするトレーナーの女性

自分の現状やダイエットの目標が分かったところで、いよいよ本格的なトレーニングメニューや食事内容を決めていきましょう。

ですが、その前に! ダイエットにおいて大きなキーを握る、代謝についての基礎知識を知っておきましょう。

普段から何気なく耳にする言葉ですが、代謝が何か本当にご存知でしょうか?

代謝とは

代謝とは、食事や飲み物から摂取したエネルギーを消費することです。大きく【活動代謝】【基礎代謝】に分けられます。

活動代謝とは、文字通り体を動かしたときに起こる代謝です。たとえば、「30分ジョギングすると200kcal消費する」のは活動代謝が起こっているからです。

ダイエットというと、運動をたくさん行って、消費カロリーを増やすイメージがありませんか?

しかし、人が24時間で消費するエネルギーのうち、活動代謝は全体の30%。日常に行う活動代謝だけで脂肪を落とすのは、不可能に近いです。

そこで注目したいのが基礎代謝。呼吸や心臓の鼓動など、生きていく上で必ず起こる代謝です。

24時間で消費されるエネルギーの60%が基礎代謝に使われているため、ダイエットではこの基礎代謝を上げると効率的。

基礎代謝が上がれば、特別な運動や食事制限をしなくても痩せていく痩せ体質も叶います。

参考:「身体活動とエネルギー代謝」(e-ヘルスネット、厚生労働省)

基礎代謝を上げていくため、この3つのポイントを意識してください。

  • 食事を抜かない
  • 筋肉を付けよう
  • たんぱく質メインの食事を

食事を抜かない

体重を落とすには、消費カロリーが摂取カロリーを上回る必要があります。そのために理想的なのは、バランスの良い食事と適度な運動を行うこと。

しかし、「ごはんを食べている時間がない」と忙しさにかまけて、ついつい食事を抜いていませんか?

それ、今すぐやめてください。実は、食事を抜けば抜くだけ痩せにくくなるんです。

生命維持に不可欠な糖質などの栄養成分が不足すると、体は自分の体内で糖質を作ろうとします。その際、筋肉から優先的に分解して糖質を生成するのです。

このように、食事を抜くと筋肉が分解され、どんどん基礎代謝が下がり、太りやすい体になってしまいます。確実に痩せたい方こそ、食事を安易に抜かないようにしてください。

筋肉を付けよう

ダイエットというと、筋トレのイメージがありますよね。

脂肪を燃焼する有酸素運動と違い、筋肉を増やす筋トレ。筋肉は脂肪より密度が高く重いため、筋肉が増えれば体重も増えます。なのに、なぜダイエットに不可欠な要素なんでしょうか?

その理由は、やはり基礎代謝。

私たちの体の中で最も多くのエネルギーを必要とする、つまり代謝量が最も高い部分が筋肉なんです。

なので、筋肉が増えれば増えるほど代謝が上がります。食事や入浴などの生活習慣だけで基礎代謝を上げるのは難しいので、筋トレも効果的に組み込んでみてください。

たんぱく質メインの食事を

ダイエット中の食事では、たんぱく質を多く摂ってください。

たんぱく質は、筋肉や肌、髪を作る栄養素です。たんぱく質を豊富に摂取すると、筋肉が付いて代謝が上がるのはもちろん、美肌効果や美髪効果が期待できます。

おすすめの摂取法はプロテイン

不安そうな女性
わざわざ買うのは面倒だなあ
考えている女性
食事でたんぱく質を摂ったらいいんじゃないの?

実は、必要なたんぱく質を食事だけで補うのはかなり難しいんです。例として、筆者(20代・女性)の1日の食事を見てみましょう。

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時間
メニュー
  • ヨーグルト
  • はちみつ
  • ハンバーグ
  • ライスセット
  • ピーマンの肉詰め
  • ごはん
カロリー136kcal1,079kcal638kcal
カロリー(合計)1,853kcal
たんぱく質約4g約20g約28g
たんぱく質(合計)約52g

こちらは、ある1日の筆者の食事メニューです。摂取したたんぱく質の合計量は、約52gとなりました。

一方、厚生労働省では、1日あたりのたんぱく質目標摂取量(g)をこのように定めています。

※アイコンやバーが表示されている場合、横にスライドできます。

性別男性女性
活動レベル
18~29歳75~11586~13399~15357~8865~10075~115
30~49歳75~11588~13599~15366~10357~8876~118
50~64歳77~11091~130103~14858~8368~9879~113
65~74歳77~10390~120103~13858~7869~9379~105
75歳以上68~9079~10553~7062~83
※目標量は、厚生労働省が推奨しているたんぱく質摂取量より多めに設定されています。

筆者はデスクワーク中心なので、活動レベルは低いでしょう。表の該当部分を参照すると、目標摂取量は57g。5g足りません。

さらに、カロリーにも注目してください。たんぱく質は主に肉や魚に含まれていますが、これらを調理して食べる場合は、油や砂糖なども使われます。

筆者の1日の食事例では、ハンバーグやピーマンの肉詰めなど、脂質の高い料理を摂取したため、たんぱく質だけでなくカロリーも高くなってしまいました。

食事だけでたんぱく質を補うのは難しく、目標量を摂取できたとしても、カロリーや脂質などが高くなる傾向にあるんです。

一方、プロテインのカロリーを見てみましょう。

ザバスプロテインの裏面

ドラッグストアやスーパーでも気軽に買えるザバスプロテイン(リッチショコラ味)の裏面には、このような栄養成分表示がされています。

一食あたり83kcalと低カロリーであると同時に、たんぱく質は15gと豊富です。毎食後に摂取すれば45gのたんぱく質が補給できるので、普段の食事だけで目標量に届きそうです。

プロテインがおすすめな理由
  • 筋肉の回復を助けるので、ダイエット中のトレーニングに最適!
  • 摂取カロリーを抑えつつ、豊富なたんぱく質を摂取できる!
  • 美肌やツヤ髪などの美容効果も!

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見つめ合う男性トレーナーと女性

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